想要提高骨峰值,日常生活中关键是要做到这三点:
1
合理营养
首先,含钙量比较高的食物包括奶、肉、蛋类等不能少,同时也要补充足够的矿物质、维生素、碳水化合物、脂类物质。均衡饮食是关键。
参考食谱
①400g的牛奶和酸奶能提供400~480mg钙;
②半斤以上的深绿叶蔬菜能提供200mg钙;
③一两豆制品提供80~100mg钙;
④一勺芝麻酱提供100mg钙;
⑤一把坚果提供10~30mg钙;
⑥水果以及其他食物多少也还能补充一些。
在之前的节目中,营养师蓝冰滢还教我们做了一道高钙高膳食纤维的彩虹三明治,当早餐或者下午茶都很不错~
2
适当运动
运动不仅能够直接刺激骨骼的生长,增加骨量,还能通过增加肌肉的力量间接促进骨量的增加。可以合理安排有氧、抗阻运动,适当参与户外运动。
3
避免不良的习惯
吸烟、饮酒会干扰骨代谢,加速骨量丢失,另外过量饮用咖啡及碳酸饮料、高盐饮食等也会影响骨量。